Antioksidansi na tanjuru

Stručnjaci su uvjereni kako je redovito uzimanje antioksidansa putem šarolike prehrane, najefikasnija i najvažnija terapija za sprečavanje raznih bolesti.

U našem organizmu teče proces izgaranja kisika. Nuspojava su slobodni radikali koji oštećuju stanice i ubrzavaju njihov proces starenja. S vremenom kumulativni učinak slobodnih radikala može pridonijeti preranom starenju i bolestima kao što su bolesti srca, artritis ili rak. Mogu biti izazvani i faktorima prirodne sredine: onečišćenjem, pušenjem, pesticidima, UV-zračenjem, stresom, fizičkim naporima, menopauzom itd. Tvari koje uništavaju slobodne radikale zovemo antioksidansi.
Ljudski organizam proizvodi vlastite antioksidantne tvari kako bi ublažio djelovanje slobodnih radikala, ali ipak u nedovoljnoj mjeri. Stručnjaci su uvjereni da je redovito uzimanje antioksidansa najefikasnija i najvažnija terapija za sprečavanje raznih bolesti.

Četiri čuvara organizma
U prirodne antioksidanse ubrajamo karotenoide od kojih su najpoznatiji beta karoten, likopen i lutein, flavonoide i izoflavone, vitamine A, C i E, minerale selen i cink, koenzim Q, povrće iz roda krstašica i allium (češnjak), borovnicu, ginko biloba, glutation, liponsku kiselinu, melatonin i superoksid dizmutazu. Otuda ne čudi i zvanična preporuka američke organizacije FDA (Food and Drug Administration), prema kojoj bi hranom trebalo unositi četiri važna antioksidansa. To su: karotenoidi, vitamin A, vitamin E, vitamin C i selen.

KAROTENOIDI
Karotenoidi su pigmenti topivi u mastima, a koji se nalaze u narančastom, žutom, crvenom i zelenom voću i povrću. Snažnim antioksidativnim i antikancerogenim svojstvima štite od posljedica stalne izloženosti ultraljubičastim sunčevim zracima i drugim kancerogenim tvarima. Danas poznajemo oko 600 karotenoida, a u voću i povrću ih ima oko pedesetak.
Najpoznatiji karotenoidi su: beta karoten, likopen i lutein.
Beta karoten igra važnu ulogu u sprečavanju nastanka raka, jača obrambeni sustav, smanjuje rizik od ateroskleroze, srčanog i moždanog udara, te štiti od stvaranja mrene. Organizam ga prema svojim potrebama pretvara u vitamin A, a prednost nad njim je u tome što nema štetnog djelovanja niti kada se uzima u većim količinama.
Najpoznatiji prirodni izvori beta karotena su: voće i povrće jarkih boja, primjerice marelice, dinja, brokula, mrkva, mango, bundeva, breskva i špinat.
Prehrana s mnogo luteina (zeleno lisnato povrće, špinat, brokula, kukuruz) povoljno djeluje na krvožilni sustav i štiti od malignih oboljenja, te štiti očnu leću od mrene. Likopen je odgovoran za crvenu boju rajčice, a nekoliko puta je jači antioksidans od beta karotena. Novija istraživanja pokazuju da ima zaštitnu ulogu u nastanku raka prostate, kao i raka debelog crijeva.

VITAMIN A
Iako je noćno sljepilo najpoznatiji simptom nedostatka vitamina A, mnogobrojne su funkcije povezane s količinom ovog vitamina u našem tijelu. Kao jedan od najvažnijih antioksidansa nezamjenjiv je u borbi protiv srčanih bolesti i drugih degenerativnih stanja. Jača otpornost na infekcije dišnih putova, pomaže pravilnom radu obrambenog sustava, te skraćuje trajanje bolesti. Pomaže rastu i čvrstini kostiju, zdravlju kože, kose, zubi i zubnog mesa. Pospješuje povlačenje staračkih pjega. Pri vanjskoj primjeni pospješuje liječenje akni, ublažava bore, prišteve i otvorene čireve.
Najpoznatiji prirodni izvori vitamina A su: riblje ulje, jetra, mrkva, tamnozeleno i žuto povrće, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, margarin i žuto voće.

VITAMIN E
Vitamin E je vrlo djelotvoran antioksidans koji sprečava oksidaciju masti, vitamina A, selena, sumpornih kiselina i nekih oblika vitamina C. Sastoji se od tokoferola, kojih ima osam vrsta – alfa, beta, gama, delta, epsilon, zeta, eta i teta – a najučinkovitiji je alfa tokoferol. Sprječava oksidaciju LDL – “lošeg” kolesterola i na taj način onemogućuje pojavu ateroskleroze. Smanjuje rizik nastanka srčanog udara, te snižava krvni tlak uslijed diuretskog djelovanja. Smanjuje umor, usporava starenje stanica, ubrzava zacijeljivanje opeklina, sprečava nastanak debelih ožiljaka, pomaže kod istegnuća mišića. Sprečava nastanak krvnih ugrušaka. Sudjeluje u sprečavanju nastanka različitih oblika raka. Smanjuje rizik od spontanog pobačaja, kao i nastanka Alzheimerove bolesti.
Najpoznatiji prirodni izvori vitamina E su: pšenične klice, soja, biljna ulja, oraščići, šparoge, lisnato povrće, špinat, cjelovite žitarice i žumanjak jajeta.

VITAMIN C
Premda je većina životinja u stanju sintetizirati vitamin C, čovjek se mora oslanjati na izvore ovog vitamina u hrani. Vitamin C igra glavnu ulogu u stvaranju kolagena, koji je važan za rast i obnavljanje stanica tjelesnih tkiva, zubnog mesa, krvnih žila, kostiju i zuba. Ubrzava procese zacjeljivanja rana i opeklina, te zaustavlja krvarenje zubnog mesa. Pomaže sniziti kolesterol u krvi. Sudjeluje u sprečavanju mnogobrojnih virusnih i bakterijskih infekcija i općenito jača imunološki sustav. Smanjuje stvaranje krvnih ugrušaka u venama. Povećava apsorpciju neorganskog željeza. Bolest pomanjkanja vitamina C je skorbut. Najbolji prirodni izvori vitamina C su: agrumi, bobičasto voće, šipak, zeleno i lisnato povrće, rajčice, dinja, krumpiri i paprike.

SELEN
Vitamin E i selen djeluju sinergistički, njihovim zajedničkim djelovanjem povećava se snaga i jednog i drugog. Selen je bitan za stvaranje glutation peroksidaze, glavnog antioksidansa tijela, koji se nalazi u svakoj stanici. Pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i srčanog udara. Sudjeluje u zaštiti od različitih vrsta raka. Pomaže održati mladenačku elastičnost tkiva. Ublažava valunge i nelagodu u menopauzi. Pomaže u liječenju i sprečavanju peruti. Povećava broj spermatozoida i povećava plodnost muškaraca.
Najbolji prirodni izvori vitamina E su: plodovi mora, jetra, bubrezi, pšenične klice, mekinje, tuna, luk, rajčica, brokula, češnjak i smeđa riža.

Kako ćete podići razinu antioksidansa?
Odlučujući se za uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem i cjelovitim zrnjem lako je unijeti dovoljno antioksidansa u organizam. Evo nekoliko savjeta za podizanje razine antioksidansa u prehrani:
* Žitaricama dodajte narezane jagode i kivi
* Obavezno dvaput dnevno jedite voće
* Kavu pijte umjereno, kao izvor antioksidansa
* Neka vam konzervirane ili smrznute bobice uvijek budu pri ruci za izradu frappea ili kako biste ih dodali u jogurt i imali ukusan desert
* Sa tjesteninom koristite umake na bazi rajčice i konzervirane rajčice
* Jedite tost s rajčicama ili gljivama
* Grickajte miješano sušeno voće i orašaste plodove
* Nedjeljnom roštilju dodajte i mrkve, bundevu, patlidžan, luk, češnjak i papriku
* Na svoj tanjur nagomilajte crveno, žuto i zeleno povrće
* Ako se povremeno želite počastiti, uživajte u maloj količini (oko 20 g) tamne čokolade s visokim udjelom kakaa

Kako djeluju antioksidansi?
– usporavaju starenje
– snižavaju razinu kolesterola
– smanjuju rizik od ateroskleroze
– štite od srčanog i moždanog udara
– smanjuju rizik nastanka raka
– pomažu suzbijanju rasta tumora
– pomažu detoksikaciju kancerogenih tvari
– usporavaju napredovanje Alzheimerove bolesti
– štite oči od procesa odumiranja makule
– pomažu u obrani od štetnih posljedica duhanskog dima
– pružaju zaštitu od kroničnih plućnih bolesti kao što su astma, bronhitis i emfizem
– pružaju zaštitu od ekoloških zagađivača.

S kupovinom vitaminskih preparata – oprezno!
• Uzimajte uvijek proizvode poznatih proizvođača
• Proizvode kupujte samo u ljekarnama, nikada na tržnici
• Poštujte preporučene dnevne doze
• Čuvajte ih u prikladnom pakiranju, na primjerenoj temperaturi, na tamnom i suhom mjestu
• Ne uzimajte vitaminske pripravke kojima je prošao rok trajanja

TOČNO/NETOČNO
Kava je prirodan izvor antioksidansa – točno ili netočno?
1. Točno. Kava je prirodan izvor antioksidansa. Sadrži čak i više antioksidansa od zelenog čaja, crnog čaja i kakaa. No kavu treba piti u umjerenim količinamaa.
2. Kava bez kofeina ima manje antioksidansa od obične kave – točno ili netočno?
Netočno. Kava sadrži antioksidanse koji se prirodno nalaze u mahunama ili se stvaraju prženjem. Instant kava bez kofeina se priprema na potpuno isti način kao i druge kave, osim što se izdvaja kofein. Ništa se ne dodaje, samo se, jednostavnim ne-kemijskim procesom, izdvoji kofein.
3. Budući da organizam ne može stvoriti onoliko antioksidansa koliko nam je potrebno, trebali bismo uzimati dodatke antioksidansa – točno ili netočno?
Netočno. Neka istraživanja tvrde da su dodaci antioksidansa manje učinkoviti od uravnotežene prehrane, što uključuje antioksidanse iz hrane. Dakle, pravilnom je prehranom moguć idealan balans antioksidansa u organizmu.
4. Budući da crno vino sadrži antioksidanse, treba ga se često piti – točno ili netočno?
Crno vino sadrži antioksidanse te je dokazano da umjerena konzumacija vina, posebno crnog vina, može pomoći u zaštiti od bolesti srca. To podrazumijeva jednu do dvije čaše vina za žene dnevno i dvije do tri čaše vina za muškarce. Međutim, dokazano je i da pretjerana konzumacija alkohola povećava rizik od nekih bolesti, primjerice raka dojke.

Piše: Vladimira Paleček

Izvor: http://www.monitor.hr

Prethodni članak
Sljedeći članak

Posjetite i pretplatite se na naš kanal

RECEPTI, SAVJETI, DOGAĐANJA I ZANIMLJIVOSTIspot_img

Pročitajte još i ovo...

Povezani članci